Continúa tu entrenamiento con la segunda entrega de nuestra guía básica de entrenamientos

Continúa tu entrenamiento con la segunda entrega de nuestra guía básica de entrenamientos

El Grupo Nutrición Selecta presenta la segunda entrega de nuestra guía básica de entrenamientos

Conoce las indicaciones para continuar el camino que finalice en la meta de la XLV Media Maratón Ciudad de Elche e identifica algunos de los conocimientos necesarios para impedir quedárte en el camino

La preparación para llevar a cabo una media maratón debe contemplar diversos elementos. Por un lado, los programas de entrenamiento deportivo se basan entre otros, en tres elementos clave. Estos son la frecuencia del entrenamiento (¿cuántas veces salgo a correr?), la intensidad del entrenamiento (¿cuál es el nivel de esfuerzo que me supone?) y el volumen del entrenamiento (¿cuánto tiempo?). A partir de estas consideraciones, se van a sugerir una serie de recomendaciones en relación a estos elementos clave.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, se propone para un nivel de iniciación unas 4 sesiones de carrera a la semana, para un nivel intermedio unas 5 sesiones e incluso más para corredores avanzados. Las sesiones de carrera también se pueden y deberían acompañar de sesiones de entrenamiento de fuerza y flexibilidad. Es importante tener en cuenta dentro de una planificación adecuada las correspondientes sesiones de estiramientos asociadas a los entrenamientos realizados. La intensidad del esfuerzo está asociada con la frecuencia cardíaca, por ejemplo, y también con escalas de percepción del esfuerzo (0- nada cansado; 10- esfuerzo máximo). Al respecto, indicar que el nivel de intensidad promedio durante las sesiones de entrenamiento deberán oscilar valores cercanos a 7.

Con respecto al volumen, para principiantes se plantea una progresión de sesiones de unos 30-40 minutos (4-8km) de duración hasta alcanzar sesiones de más de una hora una vez por semana (11-13-16-19km). Aquellos con un nivel más elevado, incrementarán en mayor medida el volumen de entrenamiento, pudiendo realizar entrenamientos incluso por encima de los kilómetros totales de la media maratón.

Por otro lado, se ha de tener muy en cuenta los aspectos dietético-nutricionales. Está más que demostrado que los beneficios de seguir un programa de entrenamiento adecuado, mejoran con una alimentación adecuada, equilibrada y variada; y viceversa. Es por ello que sería recomendable que se realizasen ingestas adecuadas para llevar a cabo los diferentes entrenamientos, prestando especialmente atención a la hidratación. En este sentido, indicar que las bebidas de reposición hidro-electrolítica, por su contenido en sales minerales (sodio, potasio, magnesio…) y azúcares (glucosa, fructosa, maltodextrina…) van a ayudar a preservar un estado de hidratación adecuado y va actuar como reserva energética de azúcares. La ingesta de unos 400-600ml de bebida isotónica antes de los entrenamientos ayudará a evitar la deshidratación y la hiponatremia.

Hiponatremia

Es un problema serio que se refiere a que la persona que lo presenta muestra un desequilibrio electrolíto, con un disminución de los valores de sodio por debajo de lo normal, y que implica muchos problemas en diferentes sistemas del organismo. Es habitual que este problema suceda cuando hay un consumo excesivo de agua exclusivamente, asociado sobretodo en deportistas amateurs que realizan pruebas de larga distancia, como pueden ser una media maratón o una maratón.

Por todo ello es importante llevar a cabo una adecuada planificación tanto deportiva como dietético-nutricional, con la intención de poder realizar la media maratón sin comprometer la salud del deportista.