¿Listo para la prueba? Nuestra guía básica te ayuda a prepararte nutricionalmente para el día de la carrera

¿Listo para la prueba? Nuestra guía básica te ayuda a prepararte nutricionalmente para el día de la carrera

Ya es hora de ultimar los detalles para el día de la Media Maratón. Con los ánimos y los depósitos de glucógeno hasta arriba, seguro que la prueba ¡va a ir rodada!

A continuación, se van a presentar una serie de recomendaciones para llevar a cabo el día de la competición. No obstante, lo primero es recordar la importancia de: 1) Conseguir una reserva de energía lo más elevada posible (optimizando los almacenes de carbohidrato en forma de glucógeno). 2) Alcanzar y/o mantenerse en un buen estado de hidratación.

Aquellos deportistas que no cenan bien el día de antes de la competición y no desayunan lo suficiente, o no los suficientes requerimientos de carbohidratos, tienen más posibilidades de presentar problemas durante la prueba, como hipoglucemias. En base a las consideraciones de alimentación el día de la competición, incidir en que la comida anterior a la competición debe realizarse con el suficiente tiempo de antelación al inicio de la práctica deportiva (unas 3-4h aproximadamente), que como bien saben ya, se iniciará con el calentamiento previo a la Media Maratón. Esta comida deberá ser rica en carbohidratos, para completar las reservas energéticas de glucógeno y preparar al organismo para las exigencias posteriores durante la prueba. También es importante poner de manifiesto que tanto la cena del día anterior a la competición, como la comida antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos y bajo en grasas, proteínas y fibra. Debiéndose evitar también alimentos excesivamente condimentados, nuevas preparaciones/técnicas culinarias o nuevos platos. En los momentos previos a la competición, es recomendable que los alimentos que se ingieran sean de forma de fácil digestión y asimilación, como lo son los líquidos. No obstante, dependiendo de las preferencias del deportista y tolerancia, se pueden emplear diferentes estrategias.

¿Qué se debe tomar durante la prueba?

Antes de la prueba se ha de recordar la importancia de una buena hidratación previa a la misma, que se conseguirá mediante el aporte de bebidas deportivas (400-600 ml) unas 1-2 h antes del calentamiento para iniciar la práctica deportiva en un buen estado de hidratación. Durante la prueba se debe continuar con la ingesta de líquidos (400-600ml/hora en función de la tolerancia) y aporte de carbohidratos (30-60g carbohidratos/hora), que pueden ser consumidos en forma de bebida deportiva, geles, sólidos, etc.; y que además contribuirán a la reposición de electrolitos y líquidos por la sudoración, previniendo la deshidratación y ayudando a las reservas de glucógeno.

¿Y después de la prueba? ¡Enhorabuena! Si has llegado hasta aquí, es que eres todo un campeón/a y que has sido capaz de afrontar satisfactoriamente la prueba (no se esperaba menos…). Inmediatamente después de terminar, además de sacar la foto de rigor y tomar aire, se recomienda realizar una reposición con alimentos ricos en carbohidratos y líquidos, con un buen aporte de sales minerales. Se deben evitar las comidas copiosas y el consumo de bebidas alcohólicas para favorecer una buena recuperación posterior a la prueba.