Penúltima entrega de la guía básica de preparación para la Media Maratón

Penúltima entrega de la guía básica de preparación para la Media Maratón

Los especialistas de Nutrición Selecta te aconsejan sobre como afrontar los últimos entrenamientos antes de la Media Maratón en función de tu nivel

Cada vez queda menos para el gran día… Y por ello, en estas dos últimas semanas, centraremos la información sobre qué se debe hacer o tener en consideración la semana anterior, los días previos a la media maratón y por supuesto, durante la prueba, pero esto último se abordará en el post de la semana que viene.

La propuesta de entrenamiento en la semana o días previos a la prueba se dividen en diversos “programas”, para nivel amateur o principiantes, intermedio o avanzado. Para principiantes, el fin de semana anterior a la prueba, pueden realizar un entrenamiento de unos 10km al ritmo de carrera y al día siguiente descansar. Posteriormente, entrenamientos a ritmo medio y contante de alrededor de 45min (e.g. entrenamientos semana previa: 40min, 30min, descanso, 50min) y descansar el día previo a la media maratón. Los deportistas intermedios, podrán llevar a cabo unas sesiones similares, incrementando la intensidad de los entrenamientos con respecto a los principiantes.  Aquello deportistas con un nivel de condición física avanzado en relación con la prueba que en cuestión, podrán realizar un entrenamiento de mayor intensidad y duración que los anteriores la semana previa (aproximadamente 15-18km a ritmo de carrera), así como realizar después de esta “salida larga” una sesión posterior (al día siguiente) de un entrenamiento regenerativo (5-7km a ritmo suave). En la semana de la prueba, sería conveniente realizar un par de sesiones de entre 8-10km a ritmo de carrera (y utilizar los últimos km para bajar de intensidad, a un ritmo estable) y dejar dos días de descanso, en días alternos. En este caso, el día anterior a la prueba se recomienda realizar una práctica de carrera muy ligera con una duración menor de 30min (15-25min).

Las estrategias dietético-nutricionales enfocadas a la semana previa estarán enfocadas en el incremento del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, patata, pasta, cereales, arroz…), así como de frutas y verduras frescas (a ser posible). El reparto de los macronutrientes en la dieta será de un 65-70% de hidratos de carbono y el resto se dividirá en un 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas. Los días previos no es momento para restricciones, así que hay que aportar toda la energía que se consume durante los entrenamientos y a lo largo de la jornada por actividades físicas cotidianas y laborales. También es importante mantener un buen estado de hidratación no solo durante los entrenamientos, sino también el resto del día. Aproximadamente, se debería ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000kcal consumidas, y que se consuma mediante una distribución adecuada a lo largo del día. Se recuerda la importancia de lo que se trató en otros post relacionados con la hidratación, y que debería ser rescatado, con especial atención, para aplicarse la semana previa a la prueba y ensayar las estrategias de hidratación que se van a llevar a cabo durante la media maratón (tanto antes, como durante y después del mismo).

La “puesta a punto” ya está hecha… Disfruta de los “últimos kilómetros”